「産後の骨盤のゆがみはセルフで治す!誰でも出来る4つの簡単なストレッチ方法」

骨盤に効くストレッチ法

産後、骨盤ベルトをせずそのまま過ごしてしまった人もたくさんいるかと思います。その人たちの中で、骨盤がゆがんでいると感じる人も多いのではないでしょうか?

そんなとき、自宅で簡単な骨盤ストレッチを行うことで解消するかもしれません。

早速始めたいところですが、ストレッチの前に骨盤がどのくらいゆがんでいるのか、知る必要があります。

骨盤がゆがんでいるかチェック

目を閉じ片足で立つ

10秒以上立てなければ骨盤がゆがんでいる恐れがあるので注意してください。

骨盤のゆがみかたチェック

床に目印をつけ、中心に立って目を閉じたまま30回足踏みをする。

目を開けたとき、30cm以上右にずれていたら骨盤が右側にゆがんでいる。前に進んでいたら骨盤が前にゆがんでいる可能性があります。

左右のゆがみ度合いチェック

いすに座り、左右の足を交互に組む

左右組みにくい方があればゆがみがある証拠。右足が組みにくい場合は、骨盤が左を向いている。

骨盤の開きチェック

仰向けに寝て、かかとをくっつけた状態で力を抜く。

足が90度以上開いた場合、骨盤が開いている可能性が高いです。

骨盤のねじれチェック

背筋をまっすぐ伸ばしイスに座り、両手を自然に下げる。

どちらかの膝が前に出ていれば、出ている方と逆方向に骨盤がねじれている。自分の骨盤はゆがんでいる?と意識しても日常生活では気付けません。

どんな風にゆがんでいるか知るためにもセルフチェックが必要ですよ。

 腰を回すだけの簡単「骨盤回し」でストレッチ

骨盤矯正ストレッチをいくつか紹介していきます。

まずは、「骨盤回し」

骨盤回しのやり方

1.骨盤を前後に動かす

足を軽く開いて、腰に手を当て膝をゆるめて立つ。骨盤を前後に動かす。

2.骨盤を左右に動かす

肩のラインがまっすぐになるように、骨盤を左右に動かす。

3.骨盤を回してほぐす

最初は小さく回し、だんだん大きく回していく。左右回す。

4.骨盤で8の字を描く

骨盤で横向きの8の字を描くように回す。(※肛門をキュッとしめるように。)

骨盤回しの効果

骨盤を回すことで、インナーマッスルにも効果があるのですよ。内臓機能にも効果があるので、代謝がアップし脂肪燃焼しやすくなりますよ。

骨盤を回しを行うことで、骨盤を支えている周辺の筋肉がほぐれます。

そうすると、骨盤のゆがみが解消されるので太ももかはが引き締まってきます。

産後、垂れてしまったお尻もヒップアップし解消されますよ。

下半身太りに効果的なんです!

また肛門を締めることで、骨盤底筋を鍛えることになり、こちらも下半身太りに効果的です。

テレビを見ながらでも始めらる骨盤回し。気軽にどこでもできるので、早速始めてみてはいかがですか?

 寝ながら「ひざ寄せストレッチ」でバランスを整えよう

次に紹介するのは、「ひざ寄せストレッチ」です。

ひざ寄せストレッチのやり方

1.仰向けに寝る

できるだけリラックスした形で寝転びましょう。

2.片方のひざをを曲げる

息を吐きながら、片方のひざを曲げて胸の方に引き寄せる。

※手でひざを支えると曲げやすいですよ。上半身は起き上がらないようにしましょう。

※もう片方の足はまっすぐと伸ばしたままで。

3.ひざが胸についたら戻す

息を吐ききって、ひざが胸についたら息を吸いながらひざを元にもどす。

4.反対側も行う

当然ですが、これを両方行います。

ひざ寄せストレッチの効果

ひざ寄せストレッチは、骨盤の左右の高さを調節するストレッチです。

息を吐くことで、骨盤周辺が緩みやすいので、呼吸がかなり大事なんですよ!

ゆっくりと深呼吸しましょう。

骨盤矯正のストレッチですが、太ももの筋肉も伸ばすストレッチなので、足痩せ効果もありますよ。

このストレッチは寝ながら行うので、寝る前やお風呂のあとなどリラックスしているときにやってみてください。

簡単なのでオススメです。

このひざ寄せストレッチは、深呼吸も重要!

深呼吸はリラックス効果があるので、「ちょっと疲れたな」「しんどいな」という時にやってみると気持ちが落ち着いていいですよ。

 股関節をほぐす「回転ストレッチ」

次に紹介するは「回転ストレッチ」法。

回転ストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を少し浮かす
  3. 片足だけ空中で自転車をこぐように20回ぐらい回す
  4. 反対の足も同じように行う

回転ストレッチの効果

骨盤と連動している股関節。

ゆがんでいる骨盤を矯正させるためには、骨盤と連動している股関節を動かして凝りを取るのが必要です。

このストレッチは、股関節を回すことで凝りがほぐれます。股関節がほぐれるとゆがんでいる骨盤が元の位置に戻りやすくなりますよ。

産後悩んでいる人も多い、洋梨体型を改善する効果もありますよ。

「回転ストレッチ」はダイエットでも良く紹介されている、エア自転車漕ぎと同じような感じですね。エア自転車漕ぎも下半身太りの効果がありますよ。

回転ストレッチは、片足ずつ行うので、骨盤と股関節を重点的にストレッチしているんでしょうね。

「回転ストレッチ」もまた寝ながら行うストレッチです。先ほど紹介した「ひざ寄せストレッチ」とセットで行うことをオススメします。

「ひざ寄せストレッチ」からの流れで「回転ストレッチ」をするとより効果を得やすいので、とても良いですよ。

 骨盤の可動域が向上!「骨盤ストレッチ」

最後に紹介するのが、「骨盤ストレッチ」。

骨盤ストレッチのやり方

1.仰向けに寝る

できるだけリラックスした形。

2.ひざを外側に曲げる

足がWの状態で10~20秒キープする。

※少し痛いところでキープする。(太ももの前の筋肉が突っ張るようなら、ひじを付いて行いましょう)

3.足裏をくっつける

足裏をくっつけて足をひし形◇の状態にし10~20秒キープする。

※ひざや背中が床から浮かないように。

※しっかり深呼吸しながら脱力して行うことがポイントです!

骨盤ストレッチの効果

骨盤はゆがんでしまうと、固くなってしまい様々な悪影響を及ぼします。

骨盤ストレッチは、骨盤の可動域を広げるストレッチです。ゆがんで固くなってしまった骨盤をほぐすことができるんですよ。

しっかりと深呼吸して行うことでリラックス効果もありますよ。就寝前に脱力した状態で行ってみてください。

寝ながら行うストレッチなので、先ほど紹介した「ひざ寄せストレッチ」「回転ストレッチ」と合わせて行うと良いですね!

骨盤矯正ストレッチは、どれもいまからでも始められる家で簡単にできるものばかりです。

始めてみたのはいいけれど、一回や二回しただけですぐ止めてしまっては意味がありません。

継続することが大事ですよ!

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