「産後の女には絶対無理!」ハードすぎる腹筋を鍛えるトレーニング方法9選!

産後の腹筋トレーニング

産後のお腹を引き締める為には、骨盤矯正が必要なのはもちろんですが、同時に腹筋も必要となってきます。

筋肉を付けないと締まりがなくダルダルのままです。体重が減っていったとしても、それが体系に影響していなければ意味ありません。特に産後のお腹は筋力低下で鍛えないと絶対に産前の姿にはもどれませんよ。

そこで、腹筋を鍛える為にどんなトレーニングがあるのか調査してみたので紹介したいと思います。「産後の女性には無理!」っていうキツいトレーングから、気軽に家出できるトレーニングまで一挙に公開します。

きっと自分に合う腹筋が見つかると思いますよ。

手ぶらでできる腹筋トレーニング

まずは手ぶらでできる腹筋トレーニング方法を紹介しましょう。基本的に腹筋に器具は必要ありませんが、上級者やバキバキの腹筋を持っている人は器具を上手く使って鍛えているんですよ。(器具ありのトレーニングは最後の方に紹介しています。)

でも、普通に女性が腹筋を鍛えるなら手ぶらで十分なので心配なく。

「気軽に手軽に鍛える!」というのは継続にも繋がるので、「手ぶら」というのは大きなメリットなんですよ!

気軽にできるけどキツイ「Vシット」

一つ目に紹介するのが、『Vシット』

Vシットは、自宅で手ぶらでできる腹筋です。
手軽にできる腹筋の中でも、結構強度が高いVシット。

Vシットは、腹筋の中でも腹直筋(一般的にシックスパックと呼ばれる腹部正面の筋肉)を集中的に鍛えることができます。

Vシットのやり方

  1. 床に仰向けになり、両手足を伸ばしてバンザイの状態なる。
  2. 両手足を伸ばしたまま、息を吐いて上半身と下半身を同時に上げてV字に。
  3. 指先で爪先をタッチするぐらい上半身を起こす。
  4. ゆっくり息を吐きながら戻る。

これを15回を2.3セット行います。

Vシットのポイント

  • 反動を使わずに、腹筋の力だけで上体を持ち上げること
  • 元に戻るときも腹筋を意識すること

V字は誰もが一度はやったことがあると思います。上体を反動であげたいところですが、そこは抑えて腹筋を使いましょう。

なかなかキツイですよね。キツイですが、女性でもできますよ!

道具も何もいらないので、手軽に出来て効果が期待できるのでオススメです。

出来そうだけどやるとキツイ「シザースクランチ」

次に紹介するのが、『シザースクランチ』

シザース(日本語でハサミ)クランチは、文字通り足をハサミのように上下させることで腹筋下部・腸腰筋を鍛える腹筋です。

足を上下させる腹筋はしたことありますか?

したことある人も多いと思います。わたしも腹筋をするときは、足を上下させてするんですが、シザースクランチにはなってないですね。シザースクランチは、もっとキツイです。

シザースクランチは、上体を起こして固めた状態で行うので、腹横筋にも効きます。

腹横筋は鍛えると、ウエストの引き締めやウエストのサイズダウンの効果が期待できますよ。

シザースクランチのやり方

  1. 床に仰向けで寝る。
  2. あごをひいて、上体を軽く上げ手は体の横に。足を上げる。
  3. 足を上下交互に動かす。

これを15回を2.3セット行います。

シザースクランチのポイント

  • 肩甲骨を床から離すこと
  • 足を下ろしたときは、床につけない
  • ツライときは両ひじを床につけた状態で行ってもよい

普通の状態ですると結構キツイですが、両ひじをつく状態でするとちょっとはマシになるので、女性はひじをつく状態から始めてみてくださいね。

腹筋の下部を集中的に鍛える「レッグレイズ」

次に紹介するのが、『レッグレイズ』

レッグレイズは、腹筋下部を鍛えるトレーニングです。仰向けに寝て両足を上下させることで腹筋下部を鍛えることができます。

腹筋下部の強化、引き締め、脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストの引き締め、内臓の位置を整えるなどの効果があります。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝る。両手は体の横に。
  2. 両足を上げ下げする。

動画|https://www.youtube.com/watch?v=8kqxY95KHQM

これを15回を2.3セット行います。

すごく簡単ですが、なかなかのキツさですよ。腰に負担がかかるので、腰に不安がある方は、膝を軽く曲げて行ってくださいね。

レッグレイズのポイント

  • 足を上げるときはゆっくり
  • 足を上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う
  • 足を下ろすときもゆっくり
  • 床に足をつけない

女性は、ぽっこりお腹やお腹周りなどが気になりますよね。レッグレイズは、筋トレというよりもダイエット感覚で取り組むことができますよ。

なかなかキツイですが、女性でもできます。下腹を引き締めるのにすごく効果的なので、オススメです。

その名の通り腹筋が切り裂けそうなくらいキツイ「ジャックナイフ」

次に紹介するのが、『ジャックナイフ』

ジャックナイフとは、折りたたみ式の大型ナイフのことで、その名の通りナイフの開け閉めの動きに似ている為、名付けられました。その名の通り、効果抜群です!

ジャックナイフは、体幹の筋肉として大切な腹直筋や腸腰筋を鍛えることができます。腹直筋を鍛えるということは「腹筋が割れた!」という状態を手に入れるのに役立ちますよ。

女性は、引き締まった綺麗なお腹を手に入れることができます。

ジャックナイフのやり方

  1. バンザイの状態で仰向けになる
  2. 足と腕を真っ直ぐに伸ばしたまま、同時に床から離す。腰を重点にする。
  3. 両手でスネ辺りをタッチできるところまで体を起こす。
  4. 元の状態に戻る。

ジャックナイフのポイント

  • 両足を上げる高さは、35~45度
  • 元の状態に戻るとき手足を床につけないようにするともっと効果的

初心者でも始められます。もちろん女性でもできます!

上級者でも欠かさず取り入れるトレーニングなので、その効果は期待ですますよ。

サイド(くびれ)を鍛える腹筋トレーニング

かっこいい体、綺麗な体になる為には様々な筋肉を鍛えなければなりません。理想の体になる為に、鍛えなければならない筋肉の一つが脇腹辺りの筋肉『腹斜筋』です。

この腹斜筋は、くびれを左右するとても重要な筋肉なんですよ。

男性も女性も理想の体になる為には、お腹周りをスッキリさせないとダメですよね。

究極の脇腹トレーニング「サイドクランチ」

サイドクランチとは、体を斜め上に向かって横腹を収縮させ、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋は鍛えることで、くびれ作りやウエストの引き締め効果が期待できます。女性は、メリハリのあるボディラインになる効果を期待できるでしょう。

サイドクランチのやり方

  1. 横になり、下側の手は腹斜筋に添える。
  2. 上側の手は頭の後ろに添え、体はまっすぐ。
  3. そのまま上体を起こす。ゆっくり戻る。

両サイド15回を3セット行います。

サイドクランチのポイント

  • 上体を起こすとき勢いではなく、脇腹を潰すようなイメージで
  • 早いテンポでせずに、脇腹をゆっくりと動かすこと

腹斜筋は鍛えることで、お腹周りの血行促進や冷え防止の効果も期待できますよ。なんの器具も使わず、女性でも家で手軽にできますよ。

身体の芯からプルプル震える体感系腹筋トレーニング「サイドプランク(サイドブリッジ)」

次に紹介するのが、『サイドプランク(サイドブリッジ)』

サイドプランクは、腹筋・腹斜筋、太ももの外側の筋肉を鍛えることができます。鍛えるとウエストの引き締めやくびれに効果が期待できます。

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングのこと。体幹を鍛えると全身のバランスが良くなる為、姿勢が良くなったり基礎代謝がアップしたりダイエットに良い効果をもたらしてくれます。

サイドプランクは、腹筋や腹斜筋だけでなく体幹も鍛えられるのですよ。

サイドプランクのやり方

  1. 体を真っ直ぐに膝を伸ばして横に寝る
  2. 肘を肩の真下に置く。体を一直線になるように腰をあげる。
  3. 上側にある腕は、上に真っ直ぐ伸ばす。
  4. そのまま静止。

最初のうちは10秒を3セット行います。
慣れてきたら時間を増やしていきましょう。

サイドプランクのポイント

  • 肩から腰、足にかけて一直線になるようにする
  • 腹筋と腹斜筋に力を入れる
  • 上に伸ばしている手は、天井から引っ張られているイメージ

一度やってみるとわかると思いますが、なかなかキツイトレーニングです。しかし、少しでも体のラインが一直線じゃなくなると効果はなくなります。特に腰に注意して行ってください。

女性や初心者の人はキツくて10秒すらできないかもしれません。そういった場合は、まず膝付けた状態のサイドプランクから始めてみましょう。

器具を使って行う腹筋トレーニング

「器具を使った腹筋トレーニングなんて・・・」と思う女性もいると思いますが、「せっかくお金を出して器具を買ったんだから続けている」という勿体無い精神からトレーニングが捗るという人もたくさんいます。

勿体無い精神が強い人は手ぶらよりも器具を買って始めるのもアリですよ。

しかも、手ぶらでは絶対にできない有効なトレーニングも可能になりますからね!!

腹筋界の王様と呼ばれるトレーニング「ドラゴンフラッグ」

まず一つ目は、『ドラゴンフラッグ』

ドラゴンフラッグとは、映画【燃えよドラゴン!】で有名なブルースリーが好んで行っていたと言われるトレーニングです。ドラゴンフラッグの「ドラゴン」はブルースリーから由来していると言われています。

ドラゴンフラッグをしていると、ブルースリーのような体になれるかも!?しれません。

ドラゴンフラッグは腹筋の中でも、特に高負荷がかかるトレーニングです。初心者にとってはかなりキツイトレーニングとなります。ある程度の腹筋がないとできません。

女性には、ちょっと厳しいかもしれません。しかし、絶対無理ということではないので、他の腹筋トレーニングで腹筋を付けてからドラゴンフラッグに挑戦してみましょう!

ドラゴンフラッグは腹筋全体を鍛える効果があります。また体幹も鍛えられます。わたしの勝手な思い込みですが、体幹が鍛えられるトレーニングはキツイ!

ドラゴンフラッグのやり方

  1. ベンチに仰向けになる。ベンチを両手で掴む(耳辺り)
  2. 肩甲骨をつけたまま、足を上げる
  3. ゆっくり下げる

ドラゴンフラッグのポイント

  • 足はできるだけ一直線にする。
  • 肩甲骨は離さない。
  • 足を下ろすとき、ベンチに腰をつけない。つく直前で戻す、(負荷が抜けてしまうから)

やらなくても見るからにキツそうなトレーニング。

女性には向いていないかもしれません。

通販番組のようにはいかない!出来そうで出来ない「腹筋ローラー筋トレ」

次に紹介するのが、『腹筋ローラー筋トレ』

腹筋ローラー、知っている人もたくさんいると思います。どこかで見たことあるんじゃないでしょうか?タイヤの真ん中から持ち手が付いている、あの器具です。

腹筋ローラーとは、腹筋ローラーさえあればジムに行かなくても自宅でできちゃうトレーニングです。

腹筋ローラーは、名前の通り腹筋に効果的です。腹直筋といってお腹全体に広がっている筋肉に効くので、お腹痩せが期待できます。

腰の筋肉や肩の筋肉も使うので、肩周りも引き締め効果がありますよ。

腹筋ローラーのやり方

  1. 膝をつけて腹筋ローラーを前に転がす。

腹筋ローラーのポイント

  • お尻が後ろに下がりがちだけど、お尻は前にだす。

簡単に見えますが、なかなかキツイです。初心者の人や女性は、まず膝をつけてやってみましょう。

慣れたり、上級者の方は足を伸ばした状態でやってみてください。腹筋ローラーは、お手頃な値段だし場所も取らないので、オススメですよ。

「腹筋を割るため」に特化した一筋縄ではいかないトレーニング「シットアップ」

最後に紹介するのが、『シットアップ』

シットアップは、たくさんの人が一度ならず何度もしたことがあるであろう最もオーソドックスな腹筋です。膝を立てた状態でする腹筋ですね。腹筋といえば、シットアップを思い浮かべる人も多いことでしょう。

しかし、わたしもなんですが、ちゃんとした方法を知らずに行っている人もたくさんいると思います。

シットアップは、体を丸めながら上体を起こすことで腹直筋・腸直筋に負荷をかけ、腹筋の強化・お腹の引き締め・脂肪燃焼などの効果があります。

シットアップのやり方

  1. シットアップ用のベンチに寝転ぶ
  2. 足を固定する
  3. 上体をゆっくり起こす

これを15回を3セット行います。

シットアップのポイント

  • 体を丸めながら、反動をつけないでゆっくり起き上がる。
  • 足が動かないようにしっかりと固定。
  • 常に腹筋を意識する。

簡単そうに見えますが、反動をつけずに腹筋だけで起き上がるので、もともと腹筋がないと、キツイかもしれません。なので、女性にはキツイかもしれないけれど決してできないわけではありませんよ。

腹筋トレーニングまとめ

腹筋を鍛えるだけでも色々なトレーニング方法があります。

男性なら「ただただ鍛える」だけで良いかもしれませんが、女性は「美」という意味合いが加わります。キレイにお腹をシェイプアップするために、色々なトレーニング方法でお腹周りの筋肉を色々な角度から鍛えることは重要です。

1つのトレーニング方法を集中してやるよりも、色々なトレーニングを試したほうが美的に鍛えられることをお忘れなく。

そのために数種類のトレーニング方法をピックアップしました。

産後のお腹のたるみを改善するためにもお試しあれ~♪

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